Первый раз может показаться сложно, но это нормально, не переживай. Со второго-третьего раза все будет хорошо. Бери ручку, тетрадь и поехали!
1. Дневник № ________________
2. Дата и время начала заполнения ________________
3. Имя, фамилия, отчество ________________
САМОАНАЛИЗ
4. Какое раньше у меня было отношение к курению
5. Какое отношение к курению у меня сейчас
6. Были ли сегодня ситуации, которые провоцировали на курение? (кофе, стресс, пауза, компания, запах, телефон, дорога)
7. Как я отреагировал на эти провокации? (конкретные действия: «сделал глубокий вдох», «выпил воды», «просто потерпел», «вышел и постоял»)
8. Моё отношение к людям, которые курят рядом
ПЕРЕФОРМАТИРОВАНИЕ
9. Какие мысли о курении приходили сегодня?
Опиши их сильно в прошедшем времени. Например: раньше, когда-то давно я думал, что...
Затем напиши: «Я принимаю то, что мысли бывают разные. Это последствия моего прошлого отравления табачным ядом. С каждым днём их сила слабее. Мои мысли — это не Я.» Если мыслей не было: «Я, как и любой адекватный человек, свободен от мыслей и желаний табачного яда.»
10. Сны о курении
Если были — опиши в прошедшем времени.
Затем напиши: «Я принимаю, что сны с курением — часть моего избавления от программы зависимости. Я и мои сны — разные вещи. В реальности я свободен от никотина.»
11. Тяга к курению сегодня
Если была слабая — не пиши ничего. Если сильная — опиши, как прошла, в прошедшем времени.
Затем напиши: «Моя тяга — это лишь мысли, последствия прошлого отравления. Сейчас я, как и любой адекватный и свободный человек, с каждым днём чувствую себя всё более свободным от желания травиться табачным ядом.»
12. Разбор старых убеждений (1–2 ситуации)
По схеме: ситуация/убеждение, почему я так думал, почему это ошибочно, как я поступаю сейчас.
САМООТЧЁТ И ЗАКЛЮЧЕНИЕ
13. Как я провёл сегодняшний день
14. Планы на завтра. Дела, которые планируются. (где могу столкнуться с провокациями и как на них отвечу)
15. Самочувствие и улучшения (дыхание, запах, энергия, ясность сознания)
16. Преимущества, которые я заметил за сегодня (деньги, время, свобода, вкус еды, запах от одежды)
17. Установка на завтра
«ЗАВТРА Я С РАДОСТЬЮ ПРОВЕДУ ДЕНЬ СВОБОДНЫМ ОТ НИКОТИНА.»
18. Время окончания ________________
После написания — сразу спать. Закрываешь тетрадь. Никакого телефона, чая, еды. Идёшь в кровать. Всё.